Pracując biurowo, nie musisz poświęcać godziny dziennie na trening, żeby zadbać o zdrowie. Movement snacks sprawiają, że zamiast czekać na idealny moment na pełne zajęcia, wpisujesz ruch nawet w dzień, który wymaga od Ciebie pracy siedzącej.
Najważniejsze informacje z artykułu
- Movement snacks to krótkie, nawet kilkudziesięciosekundowe porcje ruchu wplecione w zwykły dzień, a nie formalny trening z planem powtórzeń.
- Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej, ale nie wskazuje jednej ściśle określonej długości ani częstotliwości przerw. Skup się zatem na regularności zamiast na liczbach.
- Wg badań krótkie, powtarzane kilka razy dziennie epizody ruchu wpływają pozytywnie na kontrolę glukozy, ciśnienie krwi, siłę mięśniową i samopoczucie.
- Nie musisz mieć stroju sportowego ani sprzętu, aby praktykować movement snacks – wystarczą spacer, schody, kilka przysiadów albo chwila rozciągania przy biurku.
- Pamiętaj, że to uzupełnienie codziennego ruchu, a nie zamiennik regularnej praktyki, takiej jak zajęcia w dobrzemitu.
Czym są movement snacks?
Movement snacks to krótkie, często kilkudziesięciosekundowe albo kilkuminutowe epizody ruchu, wplecione w ciąg codziennych zadań. W anglojęzycznej literaturze pojawia się też termin exercise snacks, odnoszący się zwykle do krótszych i bardziej intensywnych bodźców ruchowych, powtarzanych kilka razy dziennie.
Na co dzień movement snacks bywają rozumiane szerzej. Obejmują też spokojniejsze formy aktywności: spacer, zmianę pozycji, kilka ruchów rozciągających czy mobilizujących.
To nie jest metoda treningowa z ustalonym protokołem powtórzeń ani planem progresji. Bliżej jej do postawy, wg której ruch nie musi czekać na blok czasu w kalendarzu i osobne miejsce w grafiku dnia.
Movement snacks możesz praktykować np.:
- między spotkaniem a mailem,
- w kolejce po kawę,
- przy windzie, którą akurat pomijasz na rzecz schodów,
- podczas rozmowy telefonicznej.
Dlaczego w ogóle mówi się o przerywaniu siedzenia?
Dzień przy komputerze często wygląda w ten sposób: spotkanie, mail, kolejne spotkanie, a między nimi ledwie kilka kroków do kuchni. Ruchu przez wiele godzin jest tyle co nic.
Światowa Organizacja Zdrowia w swoich wytycznych dotyczących aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia zaleca ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej i zastępowanie go ruchem o dowolnej intensywności. Jednocześnie sama organizacja przyznaje, że dowody nie pozwalają jeszcze wskazać dokładnej częstotliwości ani długości przerw od siedzenia. Nie istnieje zatem konkretna liczba minut, po której trzeba koniecznie wstać.
To dobra informacja, bo z Ciebie zdejmuje presję liczenia idealnych interwałów co do minuty. Nie chodzi o rygor, tylko o ogólny kierunek: więcej ruchu, mniej nieprzerwanego siedzenia w ciągu dnia. Tę filozofię możesz realizować na wiele różnych sposobów. Movement snacks są tylko jednym z nich, za to łatwym do wdrożenia właściwie od razu.
Czy kilka minut ruchu naprawdę coś zmienia?
Z dostępnych badań wyłania się dość spójny obraz: krótkie epizody ruchu, powtarzane kilka razy dziennie, wiążą się z:
- lepszą kontrolą poziomu glukozy,
- zdrowszym ciśnieniem krwi,
- większą siłą mięśniową
- lepszymi funkcjami poznawczymi,
- poprawą nastroju i poziomu energii.
U osób starszych obserwowano również korzystny wpływ na siłę kończyn dolnych i mobilność. Autorzy przeglądu podkreślają przy tym, że tego typu krótkie formy ruchu są dobrze tolerowane przez organizm i stosunkowo łatwe do wdrożenia w codziennym życiu, niezależnie od wcześniejszego poziomu aktywności.
Jak może wyglądać movement snack?
Nie musisz zmieniać stroju, znać nazw konkretnych ćwiczeń ani mieć w pobliżu maty czy innego sprzętu. Movement snack możesz zrobić dokładnie w tym, w czym akurat pracujesz, bez przebierania się i prysznica po ruchu.
Movement snacks mogą wyglądać np. tak:
- krótki spacer po mieszkaniu albo biurze,
- wejście po schodach zamiast windą,
- kilka ruchów mobilizujących kręgosłup i biodra,
- wstanie od biurka i zmiana pozycji na minutę,
- przejście się podczas rozmowy telefonicznej,
- kilka spokojnych przysiadów albo wspięć na palce,
- krótka sekwencja otwierająca klatkę piersiową i ramiona.
Wybierz to, co pasuje do miejsca, w którym akurat jesteś, i do ilości czasu, jaki faktycznie masz – minuta również się liczy.
Jak wpleść movement snacks w zwykły dzień?
Nowy nawyk łatwiej się przyjmuje, kiedy podczepisz go pod coś, co już się dzieje w Twoim dniu, zamiast dokładać sobie kolejny osobny punkt w kalendarzu.
W praktykowaniu małych porcji ruchu pomoże Ci wyrobienie takich nawyków jak:
- wstanie i przejście kilku kroków zaraz po zakończeniu spotkania online,
- zrobienie paru ruchów mobilizujących, czekając, aż zaparzy się kawa,
- przejście się po pokoju przed rozpoczęciem kolejnego zadania,
- rozmawianie przez telefon na stojąco albo w ruchu,
- zmiana na chwilę miejsca pracy, jeśli masz taką możliwość,
- wykorzystanie na ruch czasu oczekiwania na windę albo na wydruk dokumentów.
Nie musisz planować wokół tego całego dnia ani zapisywać każdej przerwy w kalendarzu. Wystarczy zauważyć momenty, które i tak się pojawiają, i dodać do nich chwilę ruchu. Z czasem cało samo zacznie się o to upominać.
Czy movement snacks zastępują trening?
Pięć minut ruchu dziennie nie zastąpi bardziej wymagającego treningu albo regularnej praktyki. Movement snacks raczej, że nawet niewielka porcja ruchu ma znaczenie i jest korzystniejsza niż jego całkowity brak. To dość pocieszająca wiadomość w dzień, w którym na więcej po prostu nie ma przestrzeni.
Nie trzeba jednak wybierać między jednym a drugim. Krótki ruch w ciągu dnia dobrze uzupełnia inne formy aktywności.
Movement snacks zwiększają ogólną ilość ruchu w ciągu dnia i pomagają rozbić długie godziny siedzenia na mniejsze fragmenty. Dłuższa, regularna praktyka daje z kolei przestrzeń, której kilka minut przy biurku po prostu nie zapewni: czas na dokładność ruchu, pracę z oddechem i stopniowe budowanie siły.
Kiedy warto pójść o krok dalej niż movement snacks?
Jeśli smak movement snacks zaczyna Ci odpowiadać, naturalnym następnym krokiem jest dłuższa, bardziej świadoma praktyka. W zajęciach w dobrzemitu możesz dobrać intensywność ćwiczeń do aktualnej formy i potrzeb Twojego ciała: od spokojniejszego stretchingu po bardziej wymagający pilates czy be strong.
Pierwsza wizyta w dobrzemitu nie wymaga wcześniejszego doświadczenia ani specjalnego przygotowania. Wystarczy przyjść i sprawdzić, jak czuje się Twoje ciało w ruchu prowadzonym bez pośpiechu i porównywania się z innymi.
Ruch nie musi być kolejnym punktem na liście zadań ani karą za cały dzień przy ekranie. Czasem zaczyna się od minuty między jednym spotkaniem a drugim, a to, dokąd Cię to zaprowadzi, zależy już tylko od Ciebie.
